Zwanger zijn én werken kan een uitdaging zijn, maar met de juiste aanpak kun je een gezonde balans vinden. Hier zijn de belangrijkste tips:

Luister naar je lichaam: Plan zware taken wanneer je het meeste energie hebt, neem pauzes, en let op signalen zoals vermoeidheid.
Stel grenzen: Houd werk- en rusttijden strikt gescheiden en plan vaste pauzes in.
Organiseer je dag: Maak een lijst met prioriteiten en werk in blokken. Gebruik tools zoals een planner of apps om overzicht te houden.
Pas je werkplek aan: Zorg voor een ergonomische stoel, een goed ingestelde werkplek en voldoende ventilatie.
Communiceer met je werkgever: Bespreek aanpassingen, zoals flexibele werktijden of thuiswerken.
Ontspan dagelijks: Gebruik ademhalingsoefeningen, korte wandelingen of meditatie om stress te verminderen.
Zoek steun: Vraag hulp van je partner, familie of collega’s en overweeg professionele begeleiding.

In Nederland beschermt de wet zwangere werknemers met rechten zoals extra pauzes, aangepast werk en zwangerschapsverlof. Maak hier gebruik van en stem je planning af op jouw behoeften.

Met deze tips kun je zowel je werk als je zwangerschap goed managen.

ONDERNEMENDE MOEDER | hoe creëer je een GOEDE …

1. Herken de signalen van je lichaam

Tip 1 draait om bewustwording: luisteren naar je lichaam tijdens je zwangerschap terwijl je werkt. Je energieniveau en wat je aankunt, kunnen flink variëren in deze periode. Het is belangrijk om die veranderingen serieus te nemen.

Waar moet je op letten?

Vermoeidheid: Probeer zware taken te plannen op momenten dat je je het meest energiek voelt.
Misselijkheid: Zorg dat je altijd gezonde snacks bij de hand hebt en neem af en toe een pauze om wat frisse lucht te krijgen.
Moeite met concentratie: Breek complexe taken op in kleinere stukken en werk eraan tijdens de uren dat je het meest alert bent.

Hoe pak je dit aan? Houd een paar dagen bij hoe je je voelt: noteer je energieniveau, wanneer je rust nodig hebt, welke activiteiten je uitputten en wat stress oplevert. Gebruik die informatie om je werkdag slimmer in te richten.

Overweeg je werktijden aan te passen op basis van deze signalen en bespreek je nieuwe planning met je leidinggevende.

De volgende tip? Zorg voor duidelijke grenzen tussen werk en rust.

2. Zet duidelijke grenzen tussen werk en rust

Luister naar je lichaam en stel grenzen tussen werk en rust om stress en vermoeidheid te vermijden.

Handige tips om grenzen te stellen:

Houd je aan vaste werktijden: Laat je collega’s weten wanneer je beschikbaar bent.
Plan rustmomenten in: Zet pauzes in je agenda, net zo belangrijk als werkafspraken.
Schakel werktools uit na werktijd: Zet je werktelefoon en e-mail uit tijdens pauzes en na je werkdag.

Werk in blokken van ongeveer twee uur en neem na elk blok een pauze van 10 tot 15 minuten. Gebruik die tijd om te bewegen, water te drinken, een gezonde snack te nemen of even frisse lucht te halen.

Grenzen op kantoor

Werk je op kantoor? Zorg dan ook daar voor duidelijke grenzen:

Gebruik een ‘niet storen’-bordje als je even ongestoord wilt werken.
Zet je bureau zo dat je makkelijk kunt opstaan en bewegen.
Zoek een rustige plek voor korte pauzes.
Gebruik je lunchpauze echt om te eten en te ontspannen.

Thuiswerken

Werk je thuis? Dan is het nóg belangrijker om werk en privé gescheiden te houden:

Maak een aparte werkplek in huis.
Houd je aan vaste begin- en eindtijden.
Maak een korte wandeling om het gevoel van woon-werkverkeer te simuleren.

Houd je dagelijkse taken binnen deze grenzen georganiseerd om efficiënter en meer ontspannen te werken.

3. Organiseer je dagtaken

Een duidelijke dagindeling helpt je om je werkmomenten beter te beheren en overbelasting te voorkomen. Door prioriteiten te stellen en je tijd slim in te delen, behoud je overzicht en energie.

Hoe je je taken kunt indelen:

Maak een lijst met dagtaken: Noteer maximaal vijf belangrijke taken en werk ze één voor één af.
Gebruik de ‘Eisenhower-matrix‘: Hiermee kun je onderscheid maken tussen urgente en belangrijke taken.
Plan tijdsblokken in: Reserveer vaste momenten in je agenda voor werk en rust, en houd je hieraan.
Kies één hulpmiddel: Gebruik een app of een papieren planner en blijf consistent bij dat ene systeem.

Deze aanpak helpt je om structuur te creëren, chaos te vermijden en stress te verminderen. Zo houd je meer energie over voor jezelf en je zwangerschap.

Handige tips voor je planning:

Begin je dag met het bekijken en ordenen van je prioriteiten.
Plan uitdagende taken op momenten waarop je je het meest alert voelt.
Houd rekening met afspraken zoals doktersbezoeken en zwangerschapscontroles.
Neem regelmatig korte pauzes tussen je werkzaamheden.

Met een goed georganiseerde dagindeling kun je werk en rust in balans houden, wat je helpt om stress te verminderen en je energie op peil te houden tijdens je zwangerschap.

4. Plan regelmatige pauzes in

Als je je dagtaken hebt georganiseerd (tip 3), is het belangrijk om ook tijd vrij te maken voor pauzes. Vaste pauzes helpen je om je energie op peil te houden en verdienen net zoveel aandacht als je werkafspraken. Zet ze daarom in je agenda.

Hoe je pauzes kunt plannen:

Neem elke 60-90 minuten een korte pauze van 5-10 minuten.
Plan halverwege je werkdag een langere pauze van 20-30 minuten.
Gebruik herinneringen in je agenda of telefoon om je pauzes niet te vergeten.

Wat kun je doen tijdens je pauzes?

Beweeg even: maak een korte wandeling of rek je uit.
Drink wat water en eet een gezonde snack.
Zoek een rustige plek om kort te ontspannen.
Probeer ademhalingsoefeningen om je hoofd leeg te maken.

Praktische tips voor verschillende werksituaties:

Werk je thuis? Maak een korte wandeling buiten.
Werk je op kantoor? Zoek een stille ruimte voor een moment van rust.
Staand werk? Ga even zitten en leg je benen omhoog.
Zittend werk? Sta regelmatig op en beweeg een paar minuten.

Met geplande pauzes geef je jezelf niet alleen rust, maar kun je ook makkelijker met je werkgever bespreken of er nog andere aanpassingen nodig zijn.

5. Bespreek je werktijden met je werkgever

Naast het plannen van je pauzes is het belangrijk om open te communiceren met je werkgever. Laat je werkgever op tijd weten dat je zwanger bent en bespreek samen welke aanpassingen mogelijk zijn om je werklast te verlichten.

Tips voor een goed gesprek:

Zorg dat je het gesprek voert in een rustige omgeving zonder tijdsdruk.
Kom voorbereid met concrete voorstellen over je werktijden en taken.
Leg de gemaakte afspraken schriftelijk vast, zodat er geen misverstanden ontstaan.

De Arbeidsomstandighedenwet geeft je recht op aanpassingen tijdens je zwangerschap. Denk bijvoorbeeld aan:

Werken met flexibele uren.
Het aanpassen van je taken of werkplek.
Opties om (deels) vanuit huis te werken.

Stem je rustmomenten af op je werkuren en maak duidelijke afspraken over je bereikbaarheid en werktijden. Dit helpt om balans te vinden en optimaal gebruik te maken van eventuele mogelijkheden voor thuiswerken (zie tip 6).

6. Thuiswerken tijdens je zwangerschap

In overleg met je werkgever (zie tip 5) kun je ervoor kiezen om gedeeltelijk vanuit huis te werken. Dit kan helpen om fysieke belasting te verminderen en biedt meer flexibiliteit.

Waarom thuiswerken tijdens je zwangerschap handig kan zijn:

Je hoeft niet te reizen, wat tijd en energie bespaart.
Je kunt makkelijker korte pauzes nemen wanneer dat nodig is.
Je kunt een comfortabele en ergonomische werkplek inrichten.

Tips om thuiswerken effectief te maken:

Richt een vaste werkplek in
Gebruik een ergonomische bureaustoel die je rug goed ondersteunt, stel je beeldscherm op ooghoogte in en zorg dat er voldoende daglicht en frisse lucht in de ruimte is.
Blijf verbonden met je team
Plan online vergaderingen met collega’s, gebruik videobellen voor belangrijke gesprekken en houd je leidinggevende op de hoogte van je voortgang.

Overleg met je werkgever over een werkrooster dat past bij jouw energielevel en combineer thuiswerken met werken op kantoor als dat mogelijk is. Zo kun je de balans vinden die het beste bij jou past.

sbb-itb-d10c62c

7. Bouw een sterk ondersteuningsnetwerk

Een goed ondersteuningsnetwerk kan je tijdens je zwangerschap helpen om werk en privé beter in balans te houden. Na het inrichten van je werkplek en het plannen van pauzes, is het tijd om te kijken naar de mensen om je heen.

Betrek je partner en familie

Je partner en familie kunnen een grote rol spelen in het verlichten van dagelijkse taken. Denk aan:

Het verdelen van huishoudelijke klusjes, zoals schoonmaken of koken.
Samen bespreken wanneer je extra hulp kunt gebruiken en dit direct vastleggen.

Praat met collega’s

Het kan ook waardevol zijn om enkele collega’s op de hoogte te brengen van je zwangerschap. Zij kunnen je op verschillende manieren ondersteunen, zoals:

Het overnemen van fysiek zware taken.
Flexibiliteit tonen bij het plannen van vergaderingen.
Je eraan herinneren om pauzes te nemen, vooral als je geneigd bent om door te werken.

Zoek professionele begeleiding

Overweeg om hulp in te schakelen van een specialist, zoals Verloskundig Huis Lief Leven. Zij bieden begeleiding op maat, gericht op voeding, leefstijl en emotionele ondersteuning.

Met een goed netwerk om je heen hoef je niet alles zelf te doen. Dit maakt het makkelijker om gezond en evenwichtig door je werk en zwangerschap te navigeren.

8. Maak je werkplek comfortabel

Een goed ingerichte werkplek kan fysieke klachten verminderen en je werkplezier verhogen. Na het nemen van pauzes en het inzetten van je ondersteuningsnetwerk, is het tijd om te focussen op een praktische en comfortabele werkplek.

Ergonomie en comfort

Zorg ervoor dat je werkplek is afgestemd op jouw lichaam en behoeften. Denk aan:

Een verstelbare bureaustoel: Kies er een met rug- en armsteunen voor optimale ondersteuning.
De juiste scherm- en toetsenbordhoogte: Plaats je beeldscherm op ooghoogte en je toetsenbord op ellebooghoogte.
Extra ondersteuning: Gebruik een zwangerschapskussen of voetensteun als dat nodig is.
Sta-zit bureau: Wissel af tussen zitten en staan om je houding te variëren.
Ergonomische muis: Verminder belasting van je polsen met een ergonomische muis.
Voldoende beenruimte: Houd onder je bureau genoeg ruimte vrij voor een comfortabele houding.

Omgevingsfactoren

Naast ergonomie spelen omgevingsfactoren ook een belangrijke rol. Let op het volgende:

Ventilatie: Frisse lucht helpt je scherp te blijven. Ventileer regelmatig.
Temperatuur: Houd de ruimte tussen 20-22°C voor een prettige werktemperatuur.
Licht en uitzicht: Plaats je bureau bij een raam voor natuurlijk licht en een rustgevend uitzicht.
Water binnen handbereik: Zorg dat je gehydrateerd blijft zonder je werkplek te hoeven verlaten.
Ruimte om te bewegen: Creëer plek voor rek- en strekoefeningen.
Toegankelijke voorzieningen: Zorg dat je eenvoudig naar het toilet kunt.
Handige indeling: Plaats spullen die je vaak gebruikt binnen armlengte.

Combineer deze praktische aanpassingen met je pauzes (tip 4) en het stellen van duidelijke grenzen (tip 2) om je werkdag aangenamer en productiever te maken. Bespreek deze verbeteringen eventueel met je leidinggevende om ze vast te leggen.

Met een goed ingerichte werkplek kun je nu verder met ontspanningstechnieken (tip 9).

9. Dagelijkse ontspanning

Nu je werkplek comfortabel is ingericht, is het tijd om te kijken naar manieren om dagelijks te ontspannen. Deze technieken helpen je om je welzijn te ondersteunen en stress te verminderen.

Ontspanningstechnieken die werken

Ademhalingsoefening (4-4-6): Adem 4 seconden in, houd 4 seconden vast, en adem 6 seconden uit. Herhaal dit een paar keer om tot rust te komen.
Korte meditatie: Neem 10 minuten tussen vergaderingen om je ogen te sluiten en je volledig te concentreren op het moment. Dit kan je helpen om je hoofd leeg te maken.
Bureauoefeningen: Sta om de paar uur op om lichte stretches te doen. Rol je schouders, rek je nek, en draai je polsen rustig om spanning los te laten.
Visualisatie: Gebruik 5 minuten van je lunchpauze om je een rustige plek voor te stellen, zoals een strand of een bos. Dit kan je een gevoel van kalmte geven.

Ontspanning onderdeel maken van je dag

Begin je werkdag met 5 minuten rustig zitten voordat je aan de slag gaat. Dit helpt om gefocust te starten.
Plan korte pauzes van 2–3 minuten waarin je ademhalingsoefeningen doet, naar rustgevende muziek luistert, of een paar stretches uitvoert.

Luister naar je lichaam

Je lichaam geeft signalen af als je meer ontspanning nodig hebt. Let op deze tekenen:

Spanning in je schouders of nek
Hoofdpijn of vermoeidheid
Moeite met concentreren
Geïrriteerdheid
Een rusteloos gevoel

Als je deze symptomen herkent, is het belangrijk om je ontspanningsroutine aan te passen. Een goede balans tussen werk en rust zorgt ervoor dat je productief blijft en tegelijkertijd kunt genieten van je zwangerschap.

Met deze ontspanningstechnieken ben je goed voorbereid op de volgende stap: professionele ondersteuning tijdens je zwangerschap.

10. Professionele ondersteuning

Naast ontspanningstechnieken (tip 9) kan professionele begeleiding extra rust en zekerheid bieden. Bij Verloskundig Huis Lief Leven in Maastricht kun je rekenen op begeleiding die goed aansluit op jouw werkritme.

Flexibele zorgmomenten

Spreekuren tijdens je werkdag: Handig gepland om je werk niet te verstoren.
Huisbezoeken: Minder reistijd en minder stress.

Ondersteuning op maat

Voedingsadvies: Speciaal gericht op zwangere vrouwen die werken.
Emotionele ondersteuning: Voor momenten van werkgerelateerde stress.

Pretecho: een moment voor jezelf

Gun jezelf een 20-minuten pretecho als ontspannend moment in je werkweek (€ 35). Een kleine pauze met een groot effect.

Time Management Tips voor Zwangere Vrouwen

Hier zijn drie praktische strategieën om je tijd efficiënt in te delen, gebaseerd op eerdere tips.

Taken organiseren: wat is echt belangrijk?

Verdeel je taken in drie categorieën:

Essentieel: Dingen die alleen jij kunt doen.
Belangrijk: Taken die je kunt uitbesteden.
Optioneel: Wat kan wachten.

Door op deze manier te prioriteren, besteed je je energie aan wat écht nodig is.

Slim gebruik van digitale tools

Apps kunnen je leven een stuk eenvoudiger maken. Denk aan:

Agenda-apps om afspraken bij te houden.
Takenlijst-apps om niets te vergeten.
Pauze-herinneringen die je eraan herinneren om op tijd rust te nemen.

Combineer deze digitale hulpmiddelen met je papieren planner voor een overzichtelijke planning.

Flexibel blijven in je planning

Houd ruimte in je schema voor zwangerschapscontroles en onverwachte momenten waarop je even rust nodig hebt. Zo voorkom je stress en blijf je beter in balans.

Met deze strategieën kun je je dagelijkse routine soepeler laten verlopen, zonder overweldigd te raken.

Zwangerschapsrechten op het werk in Nederland

De Nederlandse wet biedt bescherming aan zwangere werknemers en stelt regels op om werkdruk en stress te verminderen.

Belangrijkste rechten volgens de wet:

Aangepast werk of lichtere taken: Volgens de Arbeidsomstandighedenwet (Arbowet) heb je recht op werk dat beter past bij je situatie.
Extra pauzes: Je mag extra pauzes nemen voor bijvoorbeeld toiletbezoek of om te eten en drinken, zodat je niet overbelast raakt.
Zwangerschaps- en bevallingsverlof: De Wet arbeid en zorg (WAZO) geeft recht op 16 weken verlof, waarvan 6 weken na de bevalling verplicht zijn.
Bescherming tegen ontslag: Vanaf het moment dat je je zwangerschap meldt tot 6 weken na je bevalling mag je niet ontslagen worden.
Borstvoedingspauzes: Tot 9 maanden na de bevalling heb je recht op tijd en ruimte om borstvoeding te geven of af te kolven.

Hoe je deze rechten kunt toepassen:

Maak gebruik van je recht op extra pauzes en plan rustmomenten in die passen bij jouw behoeften.
Bespreek je rechten op tijd met je werkgever en maak duidelijke afspraken.
Zorg ervoor dat je werk en zwangerschap op een gezonde manier combineert door je wettelijke rechten te benutten.

Het is belangrijk om samen met je werkgever goede afspraken te maken over deze rechten. Voor aanvullende ondersteuning kun je verder lezen bij ‘Pregnancy Support Services’.

Zwangerschapsondersteuning

Het combineren van werk en zwangerschap kan uitdagend zijn, maar met de juiste ondersteuning wordt het een stuk makkelijker. Verloskundig Huis Lief Leven in Maastricht biedt persoonlijke begeleiding die aansluit op jouw drukke schema.

Simone en Myrthe, de professionals achter Verloskundig Huis Lief Leven, staan voor je klaar met een persoonlijke aanpak. Ze bieden flexibele consulten, huisbezoeken en praktische ondersteuning die is afgestemd op de behoeften van werkende zwangeren. Denk aan voedingsadvies, emotionele begeleiding en pretecho’s (beschikbaar voor € 35).

Wil je meer weten of een afspraak maken? Neem contact op met Verloskundig Huis Lief Leven en ervaar hoe zij je kunnen helpen om werk en zwangerschap beter op elkaar af te stemmen.

Samenvatting

Zwangerschap combineren met werk vraagt om een doordachte aanpak. Zorg goed voor jezelf door naar je lichaam te luisteren, duidelijke grenzen te stellen en regelmatig korte pauzes in te lassen. Maak je werkplek comfortabel en ergonomisch, en bespreek de mogelijkheid van aangepaste werktijden of thuiswerken met je werkgever. In Nederland biedt de wetgeving ondersteuning en bescherming om dit mogelijk te maken. Verloskundig Huis Lief Leven in Maastricht biedt aanvullende hulp, zoals flexibele consulten en huisbezoeken. Stem deze adviezen af op jouw eigen energie en omstandigheden om een gezonde balans te behouden.